Beckenboden trainieren: So klappt es

Beckenboden trainieren: So klappt es

Beckenboden trainieren: So klappt es

Ist die Beckenbodenmuskulatur gut trainiert, können nicht nur die Frauen von zahlreichen Vorteilen profitieren. Verschiedene und einfache (Kegel-)Übungen sowie Anleitungen zum Training sind nicht nur in vielen Büchern festgehalten, auch gibt es diese praktischen Tipps online. Einige unterschiedliche Geräte wurden entworfen, um bei jenem Training zusätzliche Unterstützung leisten zu können.

Die Beckenbodenmuskulatur und ihre Funktionen

Die Beckenbodenmuskulatur befindet sich zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern und hat enorm wichtige Funktionen und besteht aus mehreren Muskeln. Eine lange Zeit wurde jene Muskelpartie völlig unterschätzt – erst später ist erkannt worden, welche Wichtigkeit diese besitzt.

Der Beckenbodenmuskel gehört zu einer der wichtigsten Muskeln des Körpers. Er verschließt das Becken und sorgt für die Funktionsfähigkeit der Schließmuskeln von Blase und Darm.
Die gesamte Muskulatur arbeitet mit der Rücken-, Bauch- und sogar mit der Atemmuskulatur zusammen.
Insofern ist der Beckenbodenmuskel sogar für den aufrechten Gang absolut notwendig.

Zusammen mit den Rücken- sowie Bauchmuskeln sorgen die Beckenbodenmuskeln auch dafür, dass der Körper verschiedenen Druckbelastungen wie dem Niesen standhalten kann – so schützt der Muskel die inneren Organe.

Eine Schwäche dieser Partie ist unangenehm und kann ebenfalls die Lebensqualität der Betroffenen verringern, da sämtliche Bereiche in diesem Fall betroffen sind.

Zu identifizieren ist der Beckenbodenmuskel bei einem Versuch, das Becken erst anzuspannen und anschließend wieder zu entspannen.

Vorteile eines starken Beckenbodens

Das Beckenbodentraining macht zum Beispiel bei Leiden an Blasenschwäche durchaus Sinn. Leider haben vor allem Frauen mit Kindern nach der Geburt oft mit Blasenschwäche zutun! Mit einem ausgedehnten Beckenbodentraining kann man dem aber entgegentreten.

Des Weiteren sorgt das starke Becken für ein erfüllteres Sexualleben.
In diesem Bezug wird nicht nur das Durchhaltevermögen verbessert/verlängert, auch kann der Zeitpunkt der Ejakulation des Mannes sehr viel besser kontrolliert werden.

Neben dem Training des Beckenbodens kann sowohl die Brust, der Bauch als auch der Bizeps trainiert werden.
Während Übergewicht oft mit schwachem Bindegewebe zusammenhängt, ist die Blasenschwäche häufig mit einer schwachen Beckenbodenmuskulatur in Verbindung zu bringen. Somit ist ein diesbezügliches Training absolut sinnvoll.

Das Training im Allgemeinen

Die entsprechenden Übungen sind regelmäßig und konstant durchzuführen.
Außerdem ist sehr viel Geduld mitzubringen.
Wie auch beim klassischen Muskeltraining verhält es sich mit dem Beckenbodenmuskel nicht anders – der Muskel wird nicht direkt von heute auf morgen stärker. Alles braucht seine Zeit.

Je nach Training kann bereits nach nur wenigen Wochen eine Verbesserung verspürt werden.

Verschiedene Beckenbodenübungen

Übung Nummer 1:

Hier muss sich vorgestellt werden, dass die Blase entleert werden möchte – der Urin ist jedoch anzuhalten.
Da kommt der Beckenbodenmuskel zum Einsatz.
Diese Übung darf gerne einige Male wiederholt werden.
Nach einiger Zeit ist auch die Atmung mit einzubeziehen und der Bauch zusätzlich anzuspannen.

Übung Nummer 2:

Hier wird ein Stuhl und ein Kissen benötigt.
Auf den Stuhl setzt man sich aufrecht mit gespreizten Beinen.
Zwischen die Knie ist das Kissen zu klemmen. Die Arme nehmen eine verschränkte Haltung vor der Brust ein.
Anschließend ist das Gesäß für ein paar Sekunden leicht anzuheben, danach langsam wieder hinsetzen.
Der Vorgang kann 12 bis 15 Mal – je drei Sätze – wiederholt werden.

Übung Nummer 3:

Die Beckenschaukel.
Mit angezogenen und angehobenen Beinen wird sich auf eine (Fitness-)Matte gesetzt, die Arme nach hinten gelegt.
Anschließend wird sowohl das Becken als auch die Beine kreisförmig bewegt.
Die Übung kann mehrmals täglich für etwa 30 Sekunden bis 1 Minute pro Satz durchgeführt werden.

Ebenfalls können sämtliche Übungen mit einem Schlingentrainer aus Deutschland durchgeführt werden, der die Intensität nochmals erhöht.
Mit dem Schlingentrainer sind auch Ganzkörper-Übungen möglich.