Cardio und Krafttraining für Jugendliche – was sollte man beachten?
Dass Sport gesund und entwicklungsfördernd ist, bleibt unbestritten. Doch wie bei allen Dingen im Leben, kommt es vor allem bei Kindern und Jugendlichen auf die richtige Dosis und auf den richtigen Sport an.
Wenn Dein 12-jähriger Junge auf einmal von einem Sixpack spricht, oder wenn sich Deine gertenschlanke Tochter viel zu dick fühlt, solltest Du hellhörig werden. „Medialer Körperkult“ heißt das falsche Körperbewusstsein, dass durch Social Media wie Tik Tok, Instagram und Co. bestärkt wird. Hier wetteifern Kids und Jugendliche um den „schönsten“ Körper und lassen sich in Communitys und durch Challenges treiben. Der Körperkult hat nichts mit allgemeiner Fitness zu tun und zielt nicht darauf ab, gesund und ausgewogen zu essen. Vielmehr geht es um Extreme, die immer schädlich sind.
Gesund trainieren – darauf kommt es an
Einem ausgewogenen, dem Alter und der Statur entsprechenden Training steht nichts entgegen. Allerdings neigen Jugendliche dazu, einem Ideal nachzueifern und ihrem Körper auf dem Weg zum Ziel zu viel zuzumuten. Hier bist Du gefragt, denn Du musst darauf achten, dass Dein Kind nicht zu schwer und nicht zu lange trainiert. Auch der Verzicht auf Pausen schädigt den Körper und kann sich nachteilig auf das Knochenwachstum und die Entwicklung der Sehnen auswirken. Die Grundlage ist eine gesunde, obst- und gemüsereiche Ernährung mit viel Abwechslung auf dem Speiseplan. Absolut ungeeignet sind Proteinshakes und Riegel, von denen Dein Nachwuchs im Zusammenhang mit einem Kraft- oder Ausdauertraining sprechen wird. Nimm Dir Zeit und erkläre ohne Verbote, wie Dein Kind trainieren kann und wie es einen fitten Körper bekommt – ohne Gewichte, ohne überlastende Ausdauertrainings und ohne Proteinshakes.
Kann man mit 14 Jahren schon im Fitnessstudio trainieren?
Die Möglichkeit besteht durchaus. Viele 14- bis 16-jähige Teenager trainieren bereits im Fitnessstudio und werden von Studiobetreibern gerne als neue Kunden aufgenommen. Allerdings solltest Du bei der Auswahl des Fitnessstudios dabei sein und mit den Trainern sprechen. Denn wenn Dein Kind zu früh mit dem Kraftsport beginnt, kann es zu dauerhaften Knochen- und Knorpelschäden kommen. Eine zu hohe Belastung führt zur Verknöcherung der Wachstumsfugen, was zu jahrelangen Schmerzen führen und Deinen Nachwuchs in seiner Aktivität einschränken kann. Ob eine Anmeldung im Fitnessstudio ratsam ist, oder ob sie noch ein bis zwei Jahre aufgeschoben werden sollte, ist auch eine Frage der individuellen Reife. Bist Du Dir unsicher, kannst Du den Kinderarzt um Rat fragen und seine Empfehlung als Basis nehmen.
Sollte man als Jugendlicher mit Gewichten trainieren?
Wenn die Gewichte das eigene Körpergewicht nicht überschreiten, spricht vonseiten erfahrener Fitness-Coaches nichts gegen ein Krafttraining mit Fremdgewichten. Allerdings sollte die persönliche Reife des Jugendlichen im Fokus stehen. Es ist daher nötig, einen jugenderfahrenen Trainer zu finden und auszuschließen, dass sich Dein Nachwuchs beim Training überlastet. Angeleitete Kraft- und Gewichttrainings sind sogar positiv, da sie das Selbstbewusstsein stärken und für mehr Selbstvertrauen sorgen. Allerdings gilt vor allem beim Gewichttraining: „Zu viel hilft nicht viel, sondern schadet dem wachsenden Körper.“
Was passiert wenn man zu früh anfängt im Fitnessstudio zu trainieren?
Wie bereits angeschnitten, sollte Dein Kind unter 14 Jahren kein Abo im Fitnessstudio abschließen. Auch für 14-Jährige gilt, dass eine Überlastung – beispielsweise mit zu schweren Gewichten, schädlich für die Entwicklung ist. Muskelfaserrisse, der frühe Knochen- und Knorpelverschleißt sowie spätere Unlust an sportlichen Aktivitäten sind die unvermeidliche Folge. Das klassische Krafttraining mit Zusatzgewichten sollte keinesfalls vor Abschluss des Längenwachstums starten. Erst wenn die endgültige Körpergröße erreicht ist, hat der jugendliche Körper die Belastbarkeit, die für ein klassisches Krafttraining im Fitnessstudio nötig ist.
Ist Krafttraining schädlich generell für das Wachstum?
Grundsätzlich ist Krafttraining nie schädlich. Wichtig ist nur, dass der sich in der Entwicklung befindliche Körper nicht kontinuierlich überlastet wird. Wenn Du nach einem geeigneten, mit Jugendlichen erfahrenen Trainer suchst, kannst Du Dir sicher sein, dass Deine Heranwachsenden richtig trainieren. In diesem Fall ist das Training auch nicht schädlich, sondern fördert sogar das Wohlbefinden und die Gesundheit. Erkläre Deinem Kind, warum übertriebener Muskelaufbau, wie bei YouTube & Co. zu sehen ist, kein Ziel und keinesfalls gesund ist. Dextro Energy hat zum Thema Cardio und Krafttraining einen lesenswerten Bericht veröffentlicht.
Warum ist Ausdauer für Kinder wichtig?
Während einige Kinder das Krafttraining bevorzugen, schwören andere Kids und Jugendliche auf den Ausdauersport. Fakt ist: Eine gute Ausdauer ist wichtig. Allerdings sollte Dein Nachwuchs auch beim Ausdauertraining nicht mehr leisten, als es ohne eine Überlastung der Gelenke und des Herz-Kreislauf-Systems erbringen kann. Daher beginnt ein gutes Ausdauertraining immer langsam und steigert sich mit der Erhöhung der Belastbarkeit des Nachwuchses. Im Teamsport, aber auch in der Freizeitbeschäftigung spielt eine gute Ausdauer ein Leben lang eine essenzielle Rolle.
Welche Gefahren gibt es beim Ausdauertraining im Kindes-und Jugendalter?
Bis zum 12. Lebensjahr haben Kinder einen hohen Bewegungsdrang und sind motiviert, zu laufen und sportliche Leistungen zu erbringen. Doch genau das ist auch das Alter, in dem eine zu hohe Anforderung gesundheitliche Risiken und Gefahren mit sich bringt. Gesunde Fitnesssportarten sind beispielsweise Schwimmen, Radfahren und Ballsport im Team. Um eine Überlastung oder eine Unterforderung auszuschließen, sollten Trainer und Sportlehrer gezielt auf einzelne Schüler eingehen und kein „Komplettprogramm“ absolvieren.
Gesundes Ausdauertraining – wie lange darf ein Kind joggen?
Kinder bis zu 8 Jahren sollten nicht länger als 1,5 Kilometer joggen. Ab dem 12. Lebensjahr sind Strecken von rund 2,9 Kilometern auf Zeit möglich. Um das Ausdauertraining gesund und abwechslungsreich zu gestalten, solltest Du bei gemeinsamen Trainings auf stupides Dauerlaufen verzichten. Interessante und motivierender ist es, wenn Du das Ausdauertraining mit Joggen, mit Pausen und mit einigen Spielen verbindest. Bedenke immer, dass die Ausdauer bei Kindern individuell ist und dass ein „unsportliches“ Kind langsam an längere Strecken herangeführt werden sollte.
Fazit: Der richtige Kraft- und Ausdauersport bei Kindern und Jugendlichen
Teenager sollten ihre Ausdauer und ihre Muskelkraft durchaus trainieren. Achte immer darauf, dass sich Dein Kind nicht überanstrengt und dass es seinem Körper nicht zu viel abverlangt. Wichtig ist, dass Du dem idealisierten Körperkult aus sozialen Netzwerken Einhalt gebietest und Deinem Nachwuchs erklärst, warum ein 13-jähriges Kind kein Sixpack haben, und warum ein 14-jähriger Jugendlicher nicht 10 Kilometer ohne Pause laufen kann. Solltest Du im Bezug auf die optimale Dosis unsicher sein, kann Dir Dein Kinderarzt mit individuellen Tipps helfen.
