Wie gesund ist Müsli?
Ein gesundes Frühstück wird mit einem Müsli verbunden. Doch nicht jede Verpackung im Supermarkt kann mit seinem Inhalt punkten. Bei genauerer Betrachtung steckt oft zu viel Zucker in den Fertigmischungen. Ist Müsli dann tatsächlich so gesund zum Frühstücken, wie der Mythos besagt?
Iss doch ein gesundes Müsli zum Frühstück!
In den 70er-Jahren wurden die Hippies und die Ökos belächelt. Sie wurden gar als „Müslifresser“ oder direkt als „Müslis“ mit ihrer umhängenden Jutetasche mit Peacezeichen tituliert. Was damals belächelt wurde, wurde in den letzten Jahren chic und erfreute sich wachsender Beliebtheit. Ob mit Schokoplättchen oder Nüssen sowie getrockneten Beeren – die Müsli-Varianten fingen förmlich an zu explodieren. Tropische Früchte, Dinkel- oder Haferflocken, zuckerfrei oder mit wenig Zucker. Wenn es etwas Besonderes sein sollte, dann wurde auf das neue Superfood Acerola-, Goji- oder Aroniabeeren und Chiasamen gesetzt. Granatapfel, Kokos, Feigen, Mango oder Himbeeren werden ebenfalls gerne im Müsli gesehen. Das Proteinmüsli darf im Regal ebenfalls nicht mehr fehlen.
Wichtige Ballaststoffe und Vitamine im Müsli
Das gesunde Müsli liefert wichtige Mineral- und Ballaststoffe und Vitamine. Das wertvolle Getreide enthält unter anderem Nährstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Kalium. Müsli wird aus wissenschaftlicher Sicht nachgesagt, dass es das Risiko für Darmkrebs und Diabetes senkt. Der hohe Anteil an Vollkorn wirkt sich außerdem positiv auf das Bluthochdruckrisiko aus. Doch bei Fertigmischungen kommt es auf den Inhalt an. Die fertig gemischten Müslis entpuppen sich gern als Kalorienbomben. Namen wie Crunchy Müsli und Loop sind bei näherer Betrachtung voll mit Zucker. Der Schokoladenanteil ist oftmals relativ hoch. Die vielversprechenden Frühstückscerealien aus dem Regal könnten durchaus ihren Platz in der Süßigkeitenabteilung finden. Der Laie geht jedoch davon aus, dass er sich mit dem Griff zur Fertigpackung etwas Gutes tut.
Vorsicht vor zu viel Zucker
Beim Blick auf die Verpackung einer Fertigmischung im Supermarkt steht auf der Zutatenliste nicht unbedingt die Zuckerangabe. Dahinter versteckt sich jedoch eine Zutatenliste, welche viel Zucker enthalten kann. Hierzu gehören Glucose, Dextrose, Saccharose oder Fruktose. Es folgt noch Gerstenmalzextrakt, Maltodextrin oder Invertzuckersirup. Dabei handelt es sich um Zucker. Durchaus können nach der Verbraucherschutzzentrale die Fertigverpackungen aus 1/4 Zucker auf 100 Gramm Inhalt bestehen. Dies entspricht, visuell vorgestellt, dem Verzehr von acht Würfelzucker.
Doch damit ist noch nicht genug. Die Verbraucherzentrale ging auf Spurensuche. In einem Produkt waren umgerechnet 25 Gramm Zucker auf 100 Gramm Müsli vorzufinden. Dies wären 1/3 Zucker. Somit wären es sogar 12 Würfelzucker. Die gesunden Trockenfrüchte stellen so manche Zuckerfalle dar. Frische Früchte besitzen deutlich weniger natürlichen Zuckeranteil. Getrocknete Früchte besitzen aufgrund des Wasserverlustes jedoch einen höheren. Die gesunde Alternagtive: Das Müsli selber machen.
Warum die Fertigpackungen durchaus Mogelpackungen sind
Doch wie ist die Zuckerfalle im Fertigmüsli zu erkennen? Es gibt einen einfachen Trick. Umso lauter das Müsli beim Verzehr knirscht, desto mehr Kalorien sind darin versteckt. Ein hoher Knusperfaktor, steht für viel Zucker. Das Müsli wurde zudem in Fett gebacken und besteht aus vielen sogenannten leeren Kalorien. Dabei findet eine rasche Energiezufuhr statt, anschließend senkt sich jedoch schnell der eigene Blutzuckerspiegel. Der nächste viel zu frühe Hungeralarm ist vorprogrammiert. Dann vielleicht der Griff zu einem Light-Produkt? Ein Irrglaube, der Zuckerfalle zu entkommen. Statt des verstärkten Zuckers werden andere Mehrfachzucker verwendet. Es handelt sich dabei um Zuckeraustauschstoffe. Der Fettgehalt des Produktes ist zudem oftmals höher. Die Fertigprodukte halten somit nicht das, was sie auf ihren Verpackungen versprechen. Die wahre gesunde Alternative ist lediglich das Müsli selbst zu machen.
So sieht ein gesundes Müsli aus
Beim Selbermachen gibt es einen klaren Vortel: Man weiß immer, was sich im Müsli befindet. Ein gesundes Müsli zum Frühstück ist ein echter Munter- und Sattmacher. Empfohlen wird von Ernährungswissenschaftlern zudem, sich an folgenden Basics für ein gesundes Müsli zu halten:
Als Basis reichen drei bis vier Esslöffel Getreideflocken aus, hinzu kommt frisches Obst. Ob Äpfel, Bananen, Trauben, Kiwis, Granatapfel oder Himbeeren – erlaubt ist für ein gesundes Müsli an frischem Obst, was gefällt. Aufgefüllt wird das fertige Müsli wahlweise mit Hafer- oder Sojamilch, Kuhmilch, Quark oder Joghurt. Wer mag streut noch etwas Superfood wie Goji-Beeren, Aronia oder Chiasamen obendrauf. Gesünder kann ein Tag nicht beginnen. Übrigens: die Superfoods müssen nicht immer exotischer Herkunft sein. Wir besitzen heimisches Superfood wie Himbeeren, Erdbeeren und Johannisbeeren. Sie sind kalorienarm und sehr gesund.
Ein klassisches Müsli kann mit Nüssen, verschiedenen Samen, Kernen und Granola immer wieder verändert werden. Berühmt ist das Bircher Müsli. Dieses eignet sich zudem als Schonkost. Getreide ist das Grundnahrungsmittel Nummer 1 und ist bestens geeignet bei Verdauungsschwierigkeiten. Bei Allergien eignet sich dagegen die glutenfreie Alternative.
Soll das selbstgemachte Müsli natürlich knusprig schmecken?
Mit der Zugabe von Granola wird das Müsli sofort knusprig. Zudem erhält es etwas Süße sowie einen extra Crunch. Wer sich nach dem Frühstück sportlich betätigen möchte, sollte über sein Müsli Chiasamen streuen. Die pflanzlichen Eiweiße und Proteine lassen den Körper bestens versorgt in den Tag starten.
Ein Müsli ist innerhalb von höchstens zehn Minuten schnell zubereitet. Als Zutaten können 50 Gramm Haferflocken und 150 Milliliter Hafer- oder Kuhmilch verwendet werden. Ein Esslöffel Joghurt erzeugt einen Frische-Kick. Wer möchte, kann noch einen Spritzer frischen Zitronensaft hinzugeben. Früchte und Nüsse nach Wahl und für eine natürliche Süße etwas Honig. Zuerst werden die Haferflocken in die Schüssel gegeben. Die Milch wird hinzu geschüttet und der Joghurt untergerührt. Alternativ noch den Spritzer Zitronensaft hinzugeben. Das Müsli sollte nun knapp fünf Minuten quellen. In der Zeit kann das Obst kleingeschnitten werden, um es anschließend hinzuzugeben. Der Anteil Honig kann je nach Vorliebe bestimmt werden.
Die gesunden Zutaten für einen Kickstart am Morgen
Hafer sowie Haferflocken sind besonders empfehlenswert für den Darm. Die vielen Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Magen-Darm-Trakt aus. Sie wirken dem berühmten Heißhunger entgegen und machen länger satt. Zudem ist Hafer gut für gesunde Nägel, Haare und Haut. Ein gesundes Müsli beeinflusst zudem die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Chiasamen, das Superfood aus Südamerika, besitzen einen sehr hohen Eiweißanteil. Vergleichbar ist der Anteil mit Leinsamen. Die Chiasamen sind reich an Eisen, Kalzium sowie Antioxidantien. Buchweizen kann genauso in oder auf das Müsli gestreut werden. Buchweizen ist glutenfrei und liefert hochwertiges Eiweiß.
Amarant ist genauso glutenfrei und eine echte Eisenquelle. Zudem liefert es viel Kalzium und Magnesium. In gepoppter Form liefert Amarant den beliebten Chruncheffekt. Quinoa ist mit fast 14 Prozent Eiweißanteil ein Superlieferant für Pflanzenprotein. Den gesunden und gehaltvollen Varianten werden kaum Grenzen gesetzt.
