Gesunder Lebensstil und Ernährung für die ganze Familie
Alle Eltern möchten ihren Kindern den besten Start in das Leben bieten. Dazu gehören auch ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung. Auf was Du dabei achten solltest und wie Du dies auch im stressigen Alltag umsetzen kannst, erfährst Du mit unseren Tipps.
Wie kann ich meine Familie gesund ernähren?
Nur durch eine Kombination von verschiedenen Lebensmittelgruppen kann der Körper mit allen Nährstoffen versorgt werden, die er braucht. Kurz gesagt, sollte auf mehr pflanzliche Kost, wie Obst, Gemüse und Getreide zusätzlich zu geringeren Mengen an tierischen Lebensmitteln, wozu Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier zählen, gesetzt werden. Salz, Fett und Zucker sollten nur in sehr geringer Menge verzehrt werden. Als Richtlinie solltest Du und Deine Familie fünf Portionen Gemüse und Obst täglich essen und falls möglich sollte ein Teil davon Rohkost sein. Drei- bis viermal pro Woche solltest Du außerdem Hülsenfrüchte essen. Täglich solltest Du zudem etwa drei Portionen Getreideprodukte, Süßkartoffeln oder andere stärkereiche Lebensmittel für Deine Familie einplanen. Dabei solltest Du wenn möglich auf Vollkornprodukte zurückgreifen.
Wenn es zu tierischem Eiweiß kommt, solltest Du täglich bis zu drei Portionen Milch- bzw. Milchprodukte einplanen. Falls Deine Familie unter einer Laktoseintoleranz leidet, könntest Du auf Mandelmilch, Hafermilch oder Cashewmilch ausweichen, die ebenfalls einen hohen Kalziumgehalt haben. Dreimal wöchentlich sollten Eier auf dem Speiseplan stehen. Abgerundet wird Dein Wochenplan mit zwei bis drei Portionen Fleisch und bis zu zwei Portionen Fisch.
Gesunde Ernährung im Alltag
Zur Zubereitung solltest Du pflanzliche Öle wie Olivenöl bevorzugen und den Speisen Nüsse, Kerne und Samen hinzufügen. Um Salz zu sparen, kannst Du Deine Speisen mit Kräutern und verschiedenen exotischen Gewürzen verfeinern. Um möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, solltest Du auf kurze Garzeiten und schonende Garmethoden bevorzugen.
In stressigen Zeiten wird aufgrund von Zeitmangel häufig zu Fertiggerichten oder ungesunden Snacks gegriffen. Um dies zu vermeiden, lohnt es sich, Mahlzeiten bereits im voraus zuzubereiten. Viele Familien tun dies zum Beispiel an einem Sonntag, um dann gut vorbereitet in die neue Woche zu starten. Außerdem solltest Du versuchen, zumindest eine Mahlzeit täglich mit der ganzen Familie zu genießen. Untersuchungen zeigen nämlich, dass häufige Familienmahlzeiten eine gesündere Ernährung und einen geringeren Body Mass Index für die Kinder zur Folge haben.
Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?
Aufgrund von Zeitdruck wird das Frühstück leider oft vernachlässigt. Diese morgendliche Mahlzeit ist jedoch äußerst wichtig, denn sie versorgt sowohl Körper als auch Gehirn mit neuer Energie und vielen essenziellen Nährstoffen. Daher solltest Du darauf achten, dass Deine Kinder eine Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten genießen. Das Mittagessen sollte dagegen gut sättigen, vital halten und den Körper nicht allzu sehr belasten. Daher empfiehlt sich eine Mahlzeit aus eiweißreichen Zutaten mit viel Gemüse. Abgerundet wird das Ganze mit einer kleinen Portion an Kohlenhydraten, so dass der Blutzuckerspiegel am Nachmittag nicht ins Schwanken gerät. Das Abendbrot sollte Eiweiß wie Fisch, Fleisch oder Eier zusammen mit viel Gemüse und gesunden Kohlenhydraten wie Naturreis und Vollkornnudeln umfassen. Dies macht satt und fördert einen gesunden und ruhigen Schlaf.
Für den kleinen Hunger zwischendurch kannst Du für Deine Kinder einen Kräuterquark mit Gemüsesticks, eine Portion Obst, Joghurt mit Haferflocken, Hüttenkäse mit Heidelbeeren oder eine halbe Avocado mit etwas Vollkornbrot zubereiten. Kinder sind im Allgemeinen nicht von Gemüse oder Salaten begeistert. Daher solltest Du versuchen, zum Beispiel dem Pausenbrot etwas Salat oder Tomaten beizufügen, in die Pausenbox ein paar Radieschen oder Karotten zu legen und dem Nudelgericht etwas Spinat oder Broccoli hinzuzufügen.
Auch das Trinken nicht vergessen!
Zu einer gesunden Ernährung zählt auch eine ausreichende Flüssigkeitsausnahme. Natürlich sollten zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder Cola vermieden werden. Am besten ist es, wenn Deine Kinder Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorlen trinken. Reichlich Wasser oder Tee, regelmäßig über den Tag verteilt getrunken, füllt den Flüssigkeitsspeicher auf und beugt Heißhunger vor. Je nach Alter sollten Kinder etwa bis zu 1,2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, Erwachsene dagegen zwei Liter.
Wie wichtig ist Bewegung für Kinder
Zu einer gesunden Lebensweise zählt nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch ausreichend Bewegung. Viele Kinder sitzen leider nicht nur während der Schulzeit, sondern nachmittags ebenfalls, um ihre Hausaufgaben zu erledigen sowie vor dem Fernseher oder dem Computer. Bewegung trägt jedoch erheblich zu einer gesunden körperlichen, geistigen und psychosozialen Entwicklung der Kinder bei. Am besten, Du planst leichte körperliche Bewegung für Deine Kinder im Alltag ein. Diese sollte täglich 30 bis 60 Minuten betragen. Zu den passenden Aktivitäten zählen zum Beispiel gemeinsam einkaufen gehen, das Zimmer aufräumen, den Müll wegbringen oder Staub wischen. Im Idealfall kommen sportliche Aktivitäten dazu, die täglich etwas 30 Minuten umfassen sollten. Beispiel hierzu sind zum Beispiel Radfahren, eine Tanzklasse besuchen oder Fußball spielen.
Schritt für Schritt zu einer gesünderen Lebensweise
Es ist nicht immer einfach, sich stets gesund zu ernähren und ausreichend zu bewegen. Denke jedoch daran, dass schon kleine Änderungen einen großen Unterschied machen können. Im Laufe der Zeit kannst Du dann nach und nach gesündere Gewohnheiten einführen.
